Ayuno intermitente: la dieta de moda que divide a la ciencia

La creciente popularidad de todo tipo de dietas está fundamentada por un escenario global preocupante: la epidemia de obesidad, un problema que continúa expandiéndose año tras año y que obliga a buscar soluciones eficaces, sostenibles y, sobre todo, basadas en evidencias científicas.

Según los datos aportados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). “la obesidad en personas adultas a nivel mundial es más de tres veces mayor que en 1975” y “en 2022, 2.500 millones de personas tenían sobrepeso, de las cuales 890 millones presentaban obesidad”. Este crecimiento descontrolado no se debe únicamente al sedentarismo o a la comida ultraprocesada; también intervienen factores genéticos y metabólicos que complican aún más la lucha contra el exceso de peso.

En este contexto, cualquier dieta que prometa una solución rápida se convierte inmediatamente en un fenómeno social, y el ayuno intermitente es un ejemplo perfecto. En la consolidación de su expansión ha contribuido la influencia de las modas y la cultura.

Celebridades como Jennifer Aniston, Hugh Jackman, Chris Hemsworth o Kourtney Kardashian han reconocido que recurren a algún tipo de ayuno, lo que ha disparado el interés global por esta práctica y la ha convertido en protagonista de conversaciones y desafíos virales en redes sociales. Este fenómeno mediático alimentó la idea de que se trata de una herramienta casi infalible, un método que funciona de manera directa y visible.

No obstante, esta práctica, lejos de ser una moda reciente, tiene raíces tan profundas que se remontan a la antigüedad. Pensemos sin ir más lejos en los estoicos de la Antigua Grecia o en el Ramadán y la Cuaresma que se siguen practicando en la actualidad. Sin embargo, su versión moderna –estructurada, controlada y convertida en estrategia nutricional– comenzó a adquirir notoriedad en la década de 2010.

¿En qué consiste?

El ayuno intermitente no es “cerrar la boca” sin más, sino reducir drásticamente las calorías durante ciertos intervalos. En esencia, consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de restricción muy marcada, donde se permiten alimentos mínimos como yogur o verduras, pero sin llegar al ayuno absoluto.

Consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de restricción muy marcada

Quienes proponen estas rutinas alimenticias suelen recomendar empezar por una estrategia 12/12, en la que se ayunaría durante 12 horas seguidas –lo más fácil es que en ellas estén comprendidas las horas de descanso nocturno– y se permita comer en las 12 restantes.

A partir de ahí, se propone ir progresando hacia modelos como el de 14/10 –14 horas de ayuno y 10 en las que se puede comer– hasta alcanzar el más habitual 16/8. Otro tipo de ayuno es el que se practica durante un día entero a lo largo de una semana y, por último, el más radical, consiste en comer un día sí y otro no.

La revisión Cochrane: el escepticismo basado en datos

Ahora bien, ¿todos estos sacrificios tienen algún sentido? ¿Realmente se pierde peso? Y, lo más importante, ¿pueden llegar a ser perjudiciales para la salud? Para responder a esa pregunta, la organización internacional Cochrane ha realizado una exhausta revisión.

En este caso, el equipo analizó 22 ensayos clínicos aleatorizados que reunieron a 1.995 participantes de distintos continentes. Sus resultados fueron mucho menos entusiastas sobre el ayuno intermitente que el fervor que circula en redes sociales.

La revisión concluyó que este tipo de ayuno no produce una pérdida de peso clínicamente significativa en comparación con los consejos alimentarios tradicionales, ni tampoco con no seguir ninguna intervención. En palabras de Luis Garegnani, autor principal: “El ayuno intermitente simplemente no parece funcionar para adultos con sobrepeso u obesidad que intentan perder peso”. Por eso el investigador afirma que “la evidencia actual no justifica el entusiasmo que vemos en internet”.

“La evidencia actual no justifica el entusiasmo que vemos en internet”

El informe señala que la mayoría de los estudios se realizaron en poblaciones blancas de ingresos altos, lo que dificulta extrapolar los resultados a regiones donde la obesidad crece más rápidamente, como países de ingresos bajos y medios. En resumen, según Cochrane, el ayuno intermitente puede ser una opción para algunos, pero la ciencia actual no permite recomendarlo de manera generalizada.

Una mirada más matizada

Frente a esa visión crítica, un amplio metaanálisis internacional liderado por Jordi Salas Salvadó, catedrático de Nutrición de la Universidad Rovira i Virgili, en Reus (Tarragona) e investigador principal del CIBEROBN (Centro de Investigación Biomédica en Red – Área de Obesidad y Nutrición) del Instituto de Salud Carlos III, aporta una perspectiva distinta. Este análisis revisó 99 estudios que incluían a más de 6.500 personas y comparó distintas modalidades de ayuno intermitente entre sí y frente a otras estrategias dietéticas.

Los resultados no hablan de milagros, pero sí de eficacia relativa. El estudio concluye que los tres tipos principales de ayuno intermitente ofrecen “beneficios similares” a los de las dietas clásicas que simplemente reducen calorías.

“Cualquier dieta que utiliza un tipo de ayuno intermitente, sea cual sea, en comparación con no hacer nada, funciona”, afirma Jordi Salas Salvadó. El ayuno en días alternos incluso mostró una ligera ventaja respecto a otras estrategias para reducir peso, además de un pequeño beneficio en la reducción del colesterol.

“Cualquier dieta que utiliza un tipo de ayuno intermitente, sea cual sea, en comparación con no hacer nada, funciona”

Eso sí, el propio investigador subraya que la auténtica clave del adelgazamiento no está en el ayuno en sí, sino en la reducción de calorías que provoca: “La clave para bajar de peso es hacer una dieta hipocalórica… El ayuno intermitente es una estrategia más para perder peso porque, al fin y al cabo, se están ingiriendo menos calorías”. Y advierte, igual que Cochrane, de que faltan estudios a largo plazo que permitan saber si los resultados se mantienen con el tiempo.

Aunque podría parecer que la polémica está servida y que los dos grandes análisis científicos sobre el ayuno intermitente ofrecen conclusiones opuestas, en realidad, son complementarias. Ambos coinciden en que no es un método milagroso, ni una garantía de éxito por sí mismo, ni una solución sostenible si no se acompaña de cambios profundos en el estilo de vida.

La evidencia recuerda que no existe un atajo definitivo para la pérdida de peso. Porque, al final, ninguna estrategia funciona si no se sostiene en el tiempo, si no se integra en una vida activa, y si no se entiende que el cuerpo –y la mente– requieren equilibrio, no extremos.