Describe tres pilares para mantener el cerebro joven y funcional: alimentación, actividad y luz natural. ¿Por qué estos son tan importantes?

Son las tres fuerzas biológicas más poderosas para preservar la salud cerebral y, además, están al alcance de todos. El cerebro no solo necesita información y descanso: necesita materia prima, energía limpia y sincronía con el entorno. Alimentación, actividad física y luz natural activan rutas específicas de regeneración, neuroplasticidad y desinflamación cerebral. Estos tres pilares actúan como interruptores. Cuando se activan a diario, el cerebro entra en modo reparación, foco y claridad. Sin ellos, el sistema se intoxica, se apaga o se estanca.

¿Puede detallarnos por cada una?

¡Claro! Empiezo por alimentación: lo que comemos no solo nutre al cuerpo, es información molecular para el cerebro. A través de los alimentos, podemos activar genes protectores, calmar la inflamación, estimular la neurogénesis y apoyar el metabolismo mitocondrial. Por ejemplo, el omega-3 (DHA) es fundamental para la estructura de las neuronas, los polifenoles de los frutos rojos y la cúrcuma reducen la oxidación; la colina, el magnesio y el complejo B regulan neurotransmisores y plasticidad sináptica. Sin estos nutrientes, el cerebro funciona a media máquina.

Actividad física: el ejercicio aeróbico es uno de los mayores estimuladores del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que actúa como fertilizante neuronal. Mover el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo cerebral, mejora la oxigenación, estimula la neurogénesis en el hipocampo y regula la glucosa, lo que estabiliza el foco y el estado de ánimo. Además, el lactato generado durante el ejercicio es combustible directo para las neuronas. La actividad física no solo fortalece el cuerpo, rejuvenece el cerebro.

Luz natural: el sol no es solo una fuente de vitamina D. Es un regulador maestro de los ritmos biológicos del cerebro. La luz del amanecer y del atardecer activa el eje circadiano, equilibra las hormonas del día y de la noche (cortisol y melatonina), sincroniza la energía mental y modula neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Además, la vitamina D participa en la formación de neuronas y protege contra la neuroinflamación. Sin luz natural, el cerebro se desconecta del entorno, se inflama y se desregula.

¿Qué errores comunes cometemos en nuestra alimentación que pueden estar afectando a nuestro cerebro?

El más común es creer que comemos para el cuerpo, cuando en realidad comemos para el cerebro. La mente no se alimenta solo de ideas, se alimenta de nutrientes. Y hoy, muchos cerebros están desnutridos aunque el estómago esté lleno. Algunos de los errores más frecuentes son:

Abusar del azúcar y los carbohidratos refinados. El cerebro es altamente sensible a los picos de glucosa. El exceso de azúcar genera inflamación, estrés oxidativo, resistencia a la insulina cerebral y deterioro de funciones cognitivas. Afecta la memoria y puede incluso alterar el estado de ánimo.

Comer productos, no alimentos reales. Los ultraprocesados carecen de los nutrientes esenciales que el cerebro necesita para funcionar: colina, magnesio, omega-3, vitaminas del grupo B, antioxidantes…

Dieta baja en grasas buenas. El cerebro está compuesto en un 60% por grasa. Sin grasas saludables (como el omega-3 del pescado, los frutos secos, el aceite de oliva, el aguacate), no hay plasticidad neuronal, ni protección contra el envejecimiento.

Comer sin presencia, bajo estrés o con pantallas. El sistema digestivo y el sistema nervioso están íntimamente conectados. Comer con el sistema nervioso simpático activado (modo lucha-huida) reduce la absorción de nutrientes y genera inflamación intestinal, afectando el eje intestino-cerebro.

Habla sobre el concepto de neuroinflamación. ¿Cómo lo definiría y qué relación tiene sobre la salud?

La neuroinflamación es como un incendio silencioso dentro del cerebro: no lo ves, no lo sientes de inmediato, pero poco a poco va dañando la arquitectura neuronal, alterando la comunicación entre neuronas y apagando funciones esenciales como la memoria, el enfoque o el estado de ánimo. Se trata de una activación crónica del sistema inmune en el cerebro —especialmente de las células gliales— que debería ser temporal, pero que hoy permanece encendida debido a la mala alimentación, el estrés constante, la falta de sueño, los tóxicos ambientales y el sedentarismo. Cuando esta inflamación se vuelve persistente, las neuronas dejan de funcionar correctamente, se reduce el BDNF, se generan radicales libres y se acelera el envejecimiento cerebral. Es la antesala de enfermedades como alzhéimer, párkinson, depresión o incluso el TDAH. La neuroinflamación no es un síntoma, es el terreno donde germinan casi todas las enfermedades cerebrales modernas. La buena noticia es que también se puede apagar: con comida real, movimiento, luz solar, descanso profundo y una mente conectada al presente.

¿Qué hábitos cotidianos deberíamos revisar para reducir neurotóxicos como plásticos, metales pesados u otras sustancias?

Hoy vivimos rodeados de neurotoxinas invisibles: están en el agua, el aire, los alimentos, los cosméticos y los utensilios que usamos a diario. No podemos eliminarlas por completo, pero sí podemos reducir significativamente su impacto con pequeños cambios que acumulados tienen un efecto protector enorme sobre el cerebro.

Aquí algunos hábitos clave a revisar: evita calentar comida en plástico o usar envases plásticos para líquidos calientes, pues liberan disruptores endocrinos como los ftalatos y el BPA, que cruzan la barrera hematoencefálica y alteran el sistema nervioso. Cuida el origen de los pescados y evita especies grandes como el atún, que acumulan más mercurio (mejor sardinas, anchoas o caballa). Filtra el agua si es posible, pues las botellas de plástico sueltan miles de microplásticos. Activa tus vías de detoxificación cerebral. ¿Cómo? Con alimentos azufrados como brócoli, ajo y cebolla; ayuno intermitente; buena hidratación; sudoración regular; y antioxidantes como el glutatión.

Afirma que dormir mal es una agresión diaria al cerebro.

Así es. Dormir mal es como no dejar al cerebro limpiar, reparar ni reiniciar su sistema operativo. De noche, especialmente en el sueño profundo, se activa el sistema glinfático, una red de “drenaje” cerebral que elimina toxinas, radicales libres, proteínas mal plegadas como la beta-amiloide (relacionada con el alzhéimer), y residuos metabólicos del día. Si no dormimos bien, ese sistema no se activa y el cerebro literalmente se intoxica. Dormir bien no es un lujo, es la intervención regeneradora más poderosa para el cerebro. Es gratis, pero requiere disciplina

Por último, dice que sobrevivimos a un ‘villano’, que es como define al ‘estrés crónico’. ¿Realmente es posible eliminarlo en el mundo actual?

El estrés crónico es el gran villano silencioso del cerebro moderno. Lo llamo así porque es astuto, se camufla en la rutina, en la productividad, en el “tengo que”, y cuando nos damos cuenta, ya lleva años activando cortisol, oxidando neuronas, alterando el sueño y apagando la neuroplasticidad. No, no podemos eliminarlo del todo —ni deberíamos—. El estrés agudo es necesario: nos protege, nos motiva. El problema es quedarnos atrapados en modo supervivencia las 24 horas del día. Eso desgasta la corteza prefrontal (la parte más humana del cerebro) y sobreestimula la amígdala, que vive en alerta, miedo o reacción.

¿Se puede desactivar? Sí. Pero no con pastillas, sino con rituales diarios de desaceleración: respirar profundo, caminar al sol sin estímulos, hacer pausas verdadera, escribir para procesar emociones, alejarse del teléfono y del ruido, hablar con alguien, formar comunidad y vínculos, reconectar con el cuerpo y la naturaleza. En El cerebro atómico propongo que el mayor acto de rebeldía hoy es no dejar que el estrés se normalice. No nacimos para vivir al límite todo el tiempo. Nacimos para adaptarnos, sí, pero también para sentir, crear y estar en calma. Y eso, para el cerebro, es medicina pura.