Las vacaciones de verano y el abandono de los hábitos saludables

Uno de los primeros hábitos que suele romperse es la regularidad en los horarios. Durante el resto del año, el trabajo, los estudios o las responsabilidades familiares marcan una estructura bastante definida. En vacaciones, en cambio, el reloj pierde protagonismo. Las cenas se retrasan, las horas de sueño se desplazan y los horarios de las comidas se vuelven cada vez más flexibles.

Paradójicamente, aunque el verano se asocia con el descanso, no siempre dormimos mejor. Las altas temperaturas nocturnas, el ruido de las zonas turísticas, los viajes o la exposición a las pantallas hasta altas horas de la noche pueden afectar a la calidad del sueño. Es frecuente que, tras varias semanas de vacaciones, algunas personas descubran que se sienten más cansadas de lo esperado.

Según María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño, las vacaciones ofrecen una oportunidad para revisar y reajustar nuestros hábitos de descanso. La especialista recuerda que mantener ciertas rutinas y limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir puede ayudar a preservar la calidad del sueño incluso durante el verano.

Comer, beber…

La alimentación también cambia con facilidad. El buen tiempo invita a pasar más horas fuera de casa y a multiplicar las ocasiones de encuentro alrededor de una mesa. Helados, refrescos, aperitivos, fiestas populares, barbacoas y comidas en restaurantes forman parte de la experiencia estival. Disfrutar de estos momentos es una de las grandes alegrías de las vacaciones, pero el riesgo aparece cuando los caprichos dejan de ser ocasionales y se convierten en una costumbre diaria.

Además, el verano tiene cierta capacidad para hacernos perder la percepción de la cantidad. Ese helado que en invierno sería un premio semanal puede convertirse en un consumo cotidiano. Lo mismo ocurre con determinadas bebidas azucaradas o alcohólicas que asociamos al ocio y al descanso. Poco a poco, sin prestar demasiada atención, nuestra alimentación se aleja del equilibrio habitual.

Otro aspecto que suele resentirse es la hidratación. Aunque las temperaturas elevadas aumentan las necesidades de agua del organismo, muchas personas no beben lo suficiente. A veces porque olvidan hacerlo y otras porque sustituyen el agua por refrescos, bebidas energéticas o alcohol. El resultado puede ser una sensación de fatiga, dolor de cabeza o falta de energía que solemos atribuir al calor, cuando en realidad está relacionada con una hidratación insuficiente.

La sed no es una señal temprana de deshidratación, sino una señal tardía

La American Heart Association publicó este verano una recomendación especialmente útil: "No espere a tener sed". La organización recuerda que la sed no es una señal temprana de deshidratación, sino una señal tardía, por lo que aconseja beber agua de forma constante a lo largo del día.

Viajes y conexiones poco dinámicas

La actividad física tampoco sale siempre mal parada. Existe la idea de que el verano es una época especialmente activa porque caminamos por la playa, nadamos o realizamos alguna excursión. Sin embargo, la realidad es más compleja. Muchas personas abandonan sus rutinas deportivas durante varias semanas y sustituyen el ejercicio regular por una actividad más ocasional.

Es posible pasar largos períodos tumbado en una hamaca, sentado en una terraza o viajando en coche mientras mantenemos la sensación de estar disfrutando de un verano muy dinámico.

Si no haces ninguna actividad física, haz algo; y si ya haces algo, haz un poco más

El Departamento de Salud y Atención Social de Reino Unido señala que "si la actividad física fuera un medicamento, la llamaríamos una cura milagrosa, debido a la gran cantidad de enfermedades que puede prevenir y tratar". Y los médicos principales de este país resumen en una frase sus recomendaciones en este sentido: "Si no haces ninguna actividad física, haz algo; y si ya haces algo, haz un poco más".

Y conviene recordar, según advierte la Organización Mundial de la Salud, que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, además de reducir el tiempo sedentario.

Algo parecido ocurre con la desconexión digital. Las vacaciones deberían ser una oportunidad para reducir el ritmo y dedicar más tiempo a las relaciones personales o al descanso. Sin embargo, los teléfonos móviles suelen acompañarnos a todas partes. Fotografías, mensajes, redes sociales, vídeos y notificaciones siguen formando parte de nuestra vida diaria. En muchos casos cambiamos el escenario, pero no la intensidad de los estímulos que recibimos.

Ante todos estos desajustes, los especialistas suelen insistir en que la clave está en encontrar un equilibrio razonable. No se trata de reproducir exactamente la rutina del invierno en plenas vacaciones, sino de conservar algunas referencias básicas que ayuden al organismo a no perder completamente sus puntos de apoyo.

Claves del éxito

Y comenzamos precisamente por esa rutina que primero perdemos, la regularidad horaria. No hace falta levantarse a la misma hora de siempre, pero intentar que las diferencias no sean excesivas ayuda a preservar el ritmo biológico. Del mismo modo, procurar que las comidas principales se realicen dentro de unas franjas horarias relativamente estables puede contribuir a evitar alteraciones posteriores.

La alimentación también admite un enfoque flexible. Nadie espera pasar unas vacaciones sin probar un helado o sin disfrutar de una comida especial con amigos o familiares. El secreto consiste en que esos momentos sean compatibles con una base alimentaria equilibrada. Llenar el plato de frutas, verduras, legumbres y alimentos frescos durante la mayor parte del tiempo permite disfrutar de los caprichos veraniegos sin que estos acaben monopolizando la dieta.

La Sociedad Española de Cardiología tiene por costumbre enviar un mensaje necesario ante las vacaciones de verano y su habitual relajación 'excesiva' o pérdida de hábitos: "Cambiar de rutina en verano no tiene que ser sinónimo de olvidar el cuidado del corazón". Y añaden una serie de recomendaciones:

• Mantener las rutinas de sueño.
• Caminar al menos una hora al día.
• Mantener una correcta hidratación.
• Controlar el consumo de alcohol.
• No abandonar hábitos saludables durante las vacaciones.

Al final, el verano no debería entenderse como una batalla entre la salud y el disfrute. Las vacaciones también aportan beneficios importantes: reducen el estrés, favorecen las relaciones sociales y permiten romper temporalmente con las obligaciones diarias. La clave está en evitar que esa merecida desconexión suponga abandonar por completo los hábitos que cuidan de nosotros durante el resto del año. Porque un helado frente al mar, una cena que se alarga en buena compañía o una siesta bajo la sombra de un árbol forman parte de los placeres del verano y las bondades del merecido descanso.